Vitamin D: Das stille Superhormon

…das (fast) alles in deinem Körper beeinflusst

Inhaltsverzeichnis

1. Mein Weg aus dem Vitamin-D-Mangel – und was du daraus lernen kannst

Ganz ehrlich? Ich dachte lange, ich sei gut versorgt. Ich habe täglich 2.000 IE Vitamin D genommen und trotzdem zeigte mein Blutwert nur magere 24 ng/ml – also klarer Mangel. Erst als ich einen ganzheitlichen Arzt aufgesucht habe, wurde mir bewusst, wie komplex das Thema wirklich ist.

Wir haben eine umfassende Labordiagnostik gemacht – nicht nur Vitamin D, sondern auch Begleitstoffe wie Magnesium, Zink, Schilddrüse, Entzündungswerte usw. Die Empfehlung lautete am Ende: 6.000 IE täglich, natürlich unter ärztlicher Begleitung (denn alles ab 3.000 IE sollte kontrolliert eingenommen werden). Und siehe da: Bei der nächsten Kontrolle im Februar lag mein Wert bei 65 ng/ml – genau im Optimalbereich laut Dr. Helena Orfanos-Boeckel, die Werte zwischen 50 und 70 ng/ml empfiehlt.

Was ich daraus gelernt habe:
Vitamin D ist nicht nur ein Nahrungsergänzungsmittel – es ist ein echtes Schlüsselhormon. Aber es wirkt nur dann richtig, wenn Dosis, Begleitstoffe und dein individueller Bedarf zusammenpassen.

2. Was ist Vitamin D – und warum ist es so besonders?🌞

Vitamin D ist eigentlich kein klassisches Vitamin, sondern wird im Körper wie ein Hormon gebildet und wirkt auch so – viel umfassender als nur auf Knochen und Kalzium. Die bekannteste Form ist Vitamin D3 (Cholecalciferol), das durch Sonneneinstrahlung in der Haut entsteht oder über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt wird.

Aber: Vitamin D3 ist nur die Vorstufe. Damit es im Körper aktiv wird, muss es in mehreren Schritten umgewandelt werden.

Vitamin D-Form	Beschreibung
Vitamin D2 (Ergocalciferol)	In pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen
Vitamin D3 (Cholecalciferol)	In tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Eigelb und Leber
Calcidiol (25-Hydroxycholecalciferol)	Speicherform von Vitamin D in der Leber
Calcitriol (1,25-Dihydroxycholecalciferol)	Biologisch aktive Form von Vitamin D in der Niere

Vitamin D Umwandlung

Wusstest du schon?
Die Umwandlung von Vitamin D zu seiner aktiven Form, Calcitriol, erfolgt in drei Schritten:
Zuerst wird Vitamin D3 (durch Sonne oder Supplemente) in der Leber zu Calcidiol (25-OH-Vitamin D) umgewandelt.
Dieser Wert wird dann im Blut gemessen.
In den Nieren (und zum Teil in Geweben) wird das 25-OH-Vitamin D schließlich zu Calcitriol, der aktiven Form, die ihre Wirkung entfaltet – sie sorgt für den Transport von Kalzium in die Knochen und unterstützt das Immunsystem.
Interessanterweise kann der Körper diesen Prozess nur effizient durchführen, wenn auch genügend Magnesium und Vitamin K2 vorhanden sind.

Was macht Calcitriol so besonders? 🧬

Calcitriol ist das eigentlich „wirksame“ Vitamin D – ein aktives Steroidhormon, das an unzählige Zellrezeptoren andockt. Es beeinflusst:

die Aufnahme von Kalzium und Phosphat
die Genregulation in Immunzellen
die Muskelkraft
den Zellstoffwechsel
sogar Autoimmunprozesse und Entzündungen

Der Unterschied:
Vitamin D3 ist quasi das „Rohmaterial“, Calcitriol ist die aktive Endstufe, das „fertige Produkt“, das im Körper die eigentliche Wirkung entfaltet.

Wichtig: Die Umwandlung zu Calcitriol hängt von vielen Faktoren ab – z. B. von deinem Magnesiumstatus, deiner Nierengesundheit, dem Hormonhaushalt und eventuell bestehenden chronischen Erkrankungen. Oft macht es Sinn (besonders bei Osteoporose) beide Formen Calcidiol und Calcitriol zu messen.

3. Was bewirkt Vitamin D im Körper?

Vitamin D ist an unzähligen Prozessen beteiligt. Hier die wichtigsten Wirkungen:

Knochen- und Zahngesundheit: Es hilft, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen.
Starkes Immunsystem: Es unterstützt die Abwehr gegen Infekte.
Stimmung und Energie: Ein Mangel kann mit depressiven Verstimmungen und Müdigkeit zusammenhängen.
Muskeln & Nerven: Es ist wichtig für Muskelkraft und Koordination.
Entzündungsregulation: Besonders relevant bei Autoimmunerkrankungen.

4. Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels bei Frauen:

1. Knochengesundheit

Erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenschmerzen
Erhöhte Bruchgefahr, vor allem im Alter

2. Muskel- und Gelenkbeschwerden

Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, diffuse Knochenschmerzen
Häufige Rückenschmerzen

3. Immunsystem

Schwächeres Immunsystem, höhere Anfälligkeit für Infekte
Häufigere Erkältungen oder grippale Infekte

4. Fruchtbarkeit und Schwangerschaft

Kann mit Zyklusstörungen in Verbindung stehen
Bei Schwangeren: erhöhtes Risiko für Präeklampsie, Frühgeburt, Gestationsdiabetes

5. Stimmung & Psyche

Erhöhtes Risiko für Depressionen oder Stimmungsschwankungen, besonders im Winter (saisonal abhängige Depression – „Winterblues“)

6. Haut & Haare

Trockene Haut, Haarprobleme oder Haarausfall können begünstigt werden

7. Herz-Kreislauf-System

Vitamin-D-Mangel wird mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht

5. Wie viel Vitamin D brauchst du wirklich?

Die offizielle Empfehlung liegt bei 800 IE pro Tag – das reicht jedoch laut vielen Experten, darunter Dr. Helena Orfanos-Boeckel, oft nicht aus. Dr. Helena Orfanos-Boeckel hat das Buch Nährstofftherapie* geschrieben, die ich vom Herzen empfehle. Dieses Buch hat mir nicht nur geholfen meine optimale Vitamin D Werte zu verstehen, sondern auch seine Co-faktoren (wie z.B. Magnesium) die wichtig sind die ohne Vitamin D alleine nicht wirkt.

Regelmäßige Bluttests (25-OH-Vitamin-D) sind der einzige Weg, deinen Bedarf wirklich zu kennen.

Ein Vitamin-D-Test muss in der Regel auch beim Hausarzt selbst bezahlt werden. Wenn du jedoch den Test bequem von zu Hause aus machen möchtest, ist das über CERASCREEN TEST* möglich. Der Test ist einfach und komfortabel durchführbar. Ein kostenloser Rückumschlag zum Labor ist im Testkit enthalten, sodass du das Probenmaterial problemlos zurücksenden kannst. Dein Messergebnis, inklusive Ergebnisbericht, erhältst du innerhalb von 1-2 Wochen digital.

Fr. Dr. Helena Orfanos-Boeckel sieht optimale Blutwerte zwischen 50–70 ng/ml, was in vielen Fällen nur mit 3.000–6.000 IE täglich erreichbar ist – immer individuell und unter ärztlicher Kontrolle.

Wenn du mehr über die Nährstofftherapie erfahren möchtest, empfehle ich dir von Herzen das Buch von Dr. Orfanos-Boeckel, H. (2022): Nährstoff-Therapie.* Auch als Hörbuch bei Kindl* vorhanden.

6. Wie bekomme ich genug Vitamin D3?

Sonnenlicht – die Hauptquelle:
- 15–30 Minuten Sonne auf Gesicht, Armen und Händen mehrmals pro Woche (je nach Hauttyp und Jahreszeit).
- Ohne Sonnencreme, aber mit Bedacht auf Hautschutz.
Ernährung: Vitamin D-reiche Lebensmittel sind rar. Beispiele:
- Fettfische (z. B. Lachs, Hering, Makrele – achte auf die Qualität können Quecksilber enthalten)
- Leber
- Eigelb
- Pilze (besonders UV-behandelte)
Nahrungsergänzung:
- In Absprache mit Arzt oder Heilpraktiker.
- Besonders bei Mangel im Winter oder bei Risikogruppen sinnvoll
- Meine TOP Empfehlungen Vitamin D + K2 tropfen:
- 1. Mein absoluter Favorite Tropfen von NATUGENA mit fettlöslichen Co-Faktoren K2, A, E
- 2. NATURTREU Sonnenfreund*,
- 3. BRAINEFFECHT* mit MCT-Öl oder
- 4. Vitamin D von Hansegrün*

7. Wichtige Co-Faktoren: Ohne sie läuft Vitamin D nicht rund

Vitamin D entfaltet seine volle Wirkung nur im Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen:

1. Magnesium

Essentiell für die Aktivierung von Vitamin D im Körper.
Ein Magnesiummangel kann dazu führen, dass du trotz Supplementierung kaum Fortschritte machst.

Ich habe täglich Magnesium supplementiert, und aktuell greife ich auf das Magnesium 7+1 von Natugen* zurück. Es enthält eine besondere Kombination aus sieben verschiedenen Magnesiumverbindungen sowie zusätzlichen wichtigen Nährstoffen, die die Aufnahme und Wirkung des Magnesiums unterstützen. Diese Mischung hilft mir, meinen Magnesiumhaushalt optimal zu ergänzen und somit meine Gesundheit zu fördern.

Tipp 1: Für einen besseren Schlaf empfehle ich, Magnesiumbisglycinat z.B. von Natugena* etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen einzunehmen. Diese Form des Magnesiums ist besonders sanft und wird gut vom Körper aufgenommen, was die Entspannung und den Schlaf fördert.

Tipp 2: Megnasiumtaurat, eine Verbindung aus Magnesium und der Aminosäure Taurin, kann für verschiedene gesundheitliche Aspekte unterstützend wirken. Es wird oft zur Regulation des Elektrolythaushaltes und des Blutzuckerspiegels verwendet.

2. Vitamin K2 (MK-7)

Hilft dabei, Kalzium dorthin zu bringen, wo es gebraucht wird – in die Knochen – und nicht in die Arterien.
Gerade bei höheren Dosen Vitamin D3 (ab ca. 2.000–3.000 IE) ist K2 sehr empfehlenswert.

3. Kalzium

Vitamin D erhöht die Aufnahme von Kalzium im Darm. Bei ausgewogener Ernährung ist eine Extra-Zufuhr meist nicht nötig – außer bei besonderem Bedarf oder bestehenden Mängeln.

4. Zink & Bor

Unterstützen ebenfalls die Wirkung von Vitamin D im Immunsystem und Hormonhaushalt.

Mein Zinkwert lag dauerhaft im unteren Referenzbereich, weshalb mir meine Ärztin eine gezielte Supplementierung empfohlen hat – besonders wichtig bei Hashimoto, da der Bedarf bei Autoimmunerkrankungen wie dieser oft erhöht ist. Zinkpresslinge können etwas schwer auf dem Magen liegen, ich habe mit Zink Komplex von Natugena* gute Efahrungen gemacht.

Tipp: Lass dir am besten ein Gesamtpaket im Labor anschauen – nicht nur Vitamin D, sondern auch Magnesium, K2, Kalzium und ggf. Entzündungsmarker. So hast du die volle Kontrolle.

8. Wie kannst du Vitamin D optimal einnehmen?

Täglich statt wöchentlich: Der Körper profitiert mehr von einer kontinuierlichen Versorgung.
Mit etwas Fett einnehmen: Z. B. zu einer Mahlzeit mit Avocado, Nüssen oder Öl.
Kombiniert mit K2 & Magnesium: Besonders bei höheren Dosierungen sinnvoll.
Regelmäßig Blutwerte kontrollieren: Alle 3–6 Monate, um auf Kurs zu bleiben.

9. Fazit: Vitamin D – ein kleiner Wert mit großer Wirkung

Wenn du dich oft müde fühlst, anfällig für Infekte bist oder diffuse Beschwerden hast, lohnt sich ein Blick auf deinen Vitamin-D-Spiegel. Wie meine eigene Geschichte zeigt, kann ein Mangel trotz Supplementierung bestehen – und gezieltes Vorgehen mit einem erfahrenen Arzt oder Heilpraktiker kann wahre Wunder bewirken.

Denk dran: Vitamin D ist kein Wundermittel, aber ein wichtiger Baustein für deine Gesundheit. Und manchmal sind es genau diese Bausteine, die den Unterschied machen.

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Hier sind weitere Bücher, das ich bei Hashimoto vom Herzen empfehlen kann und mir sehr viel geholfen haben um meine Ernährung hashimotofreundlich umzustellen:

Happy Hashimoto – Das Kochbuch: Mit vollem Genuss in ein glückliches und gesundes Leben. 75 unwiderstehliche Rezepte* von der wundabaren Dr. Simone Koch
Endlich wieder im Gleichgewicht bei Hashimoto: Mit der richtigen Ernährung die Symptome lindern und neue Energie* von Dr. med. Jörn Klasen (wundabares Buch und Dr. med. Jörn Klasen ist Arzt für Innere und Anthroposophischer Medizin, er gibt auch Tips aus der Naturheilkunde)
Meine Hashimoto-Ernährung: Der Neustart fürs Immunsystem. Mit über 120 Rezeptene* von Diana Zichner (Kompetenter Ernährungsratgeber und Kochbuch in einem)

Quelle:
Orfanos-Boeckel, H. (2022). Nährstoff-Therapie. Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone: Mangel ausgleichen, Beschwerden lindern, Alterungsprozesse aufhalten. TRIAS Verlag. ISBN: 978-3-432-11496-5

Haftungsausschuss:

Ich bin kein medizinisches Fachpersonal und alle Informationen, die ich teile, basieren ausschließlich auf meinen persönlichen Erfahrungen mit Hashimoto. Jegliche Empfehlungen zu Nahrungsergänzungsmitteln oder anderen gesundheitlichen Maßnahmen sollten nicht als professioneller medizinischer Rat verstanden werden. Bitte konsultiere immer einen Arzt oder einen qualifizierten Ernährungsberater, bevor du Änderungen an deiner Behandlung oder Ernährung vornimmst.

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